Arrêter de déprimer, c’est possible !

La dépression : pourquoi on peut en sortir

Bien souvent, les personnes qui viennent me consulter pour un coaching arrivent dans un état que je qualifierais d’avancé : Elles me disent : « Je veux arrêter de déprimer ! », mais elles sont souvent abîmées par les circonstances de leur vie, n’ont aucune confiance en elles, et sont incapables de gérer leurs émotions, ce qui les a amenées en général à des situations comme le divorce ou la perte de leur emploi.

Je n’ai encore jamais rencontré aucun coaché qui soit venu me voir en disant : « Eh, coach ! Ma vie va bien ! Je suis heureux ! Qu’est-ce que tu en penses, est-ce que tu pourrais m’aider à faire durer cet état? Est-ce que tu pourrais m’aider à aller encore mieux?  »

Pourtant, s’il existe des solutions permettant de traiter des situations de crise telles que la dépression, il est bien mieux de les utiliser en amont, et de changer son mode de vie quotidien pour éviter que l’état dépressif ne s’installe : Un traitement préventif est bien plus efficace qu’un traitement symptomatique, et je ne parle pas là de médicaments, mais bien de développement personnel et de changement de mode de vie.

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La dépression est un état terrible pour quiconque l’expérimente un jour. Malheureusement, cette pathologie est de plus en plus courante. On l’appelle le mal du siècle. Et ce n’est pas pour rien. De nos jours, il est même considéré comme « normal » de se sentir déprimé de temps en temps. Dans les années 1960, la dépression frappait pour la première fois vers 40 ou 50 ans en moyenne. Aujourd’hui, c’est avant 30 ans que les gens sont touchés. Les chiffres montrent que 50% au moins des gens qui ont connu la dépression une première fois l’expérimentent de nouveau au cours de leur existence. Des études ont montré qu’ environ 12% des hommes et 20% des femmes vont souffrir au moins d’une dépression grave durant leur existence. Et les chiffres sont en constante augmentation. C’est pourquoi il nous faut absolument trouver des moyens pour sortir de la dépression.

Qu’est-ce que la dépression ?

La dépression survient en général à la suite d’un événement tragique ou contrariant. Les situations les plus susceptibles de mener à la dépression sont lorsqu’il y a un décalage très fort entre nos attentes, nos désirs, et ce qui se passe dans notre vie, comme dans le cas d’une perte (deuil, divorce, perte d’emploi), d’une situation humiliante (harcèlement), et/ou d’une défaite (ou en tout cas d’un événement que nous interprétons comme étant une défaite, un « échec » personnel).

Quand nous sommes déprimés, nous connaissons un excès de pensées sombres et d’émotions noires et un déficit de pensées et d’émotions dites positives.

On peut tous arrêter de déprimer, car en soi, il n’y a pas d’émotion négative. Je préfère parler d’émotion dérangeante. La tristesse, la colère sont autant de signes qui ont des messages à nous transmettre. Ce qui est négatif, ou ce qui les change en quelque chose de négatif, c’est la façon dont nous réagissons à ces émotions. Lorsque nous nous complaisons dans une émotion dérangeante, lorsque nous la faisons durer, l’émotion ne joue plus alors son rôle de messager, de signe pour nous avertir que quelque chose ne va pas. L’émotion se change alors en souffrance.

Et la dépression cause de la souffrance. Elle empire encore quand cet état nous coupe de tout ce qui nous faisait du bien auparavant : notre famille, nos amis, nos loisirs. Alors, soit on redouble d’effort dans notre travail afin de fuir cet état, soit on tombe dans l’apathie. Et dans les deux cas, on s’épuise.

Comment arrêter de déprimer

Comprendre pour mieux agir contre la dépression

L’American Psychiatric Association propose des critères pour définir ce qu’est une dépression grave. Selon elle, on connaît une dépression grave lorsque l’on remplit les deux premiers critères et au moins trois des critères suivants pendant deux semaines consécutives au moins :

1. Connaître un état dépressif ou une tristesse pendant une grande partie de la journée
2. Avoir une perte d’intérêt pour toutes les activités sensées procurer du plaisir
3. Avoir beaucoup maigri, avoir une perte d’appétit
4. Avoir des difficultés pour s’endormir, voire avoir du mal à dormir toute la nuit
5. Connaître un fort ralentissement de son activité durant la journée
6. Connaître une forte sensation d’épuisement ou d’absence d’énergie
7. Avoir le sentiment d’être bon à rien, connaître une culpabilité extrême ou inappropriée.
8. Avoir des difficultés à se concentrer ou à réfléchir.
9. Avoir une obsession de la mort, des idées suicidaires, voire avoir commis une tentative de suicide.

Une fois apparue, la dépression risque fort de revenir. Une fois que nous avons connu un premier épisode dépressif, des connexions se sont établies entre humeur, pensées, état psychologique et comportement, qui se renforcent à chaque retour de la dépression.

La dépression établit de nouvelles connexions dans notre cerveau, des connexions entre tristesse et pensée, qui font que même lorsque nous connaissons un état de tristesse ordinaire, parce que nous avons déjà été déprimé, des pensées décourageantes peuvent revenir, et relancer rapidement le processus dépressif.

Esprit, corps et émotions s’associent alors pour composer puis entretenir la dépression.

Nota Bene : Dans cet article, j’évoque le sujet de la dépression en expliquant qu’on peut en sortir sans passer par l’étape des anti-dépresseurs. Cependant, certaines personnes peuvent être dans une phase très poussée de dépression, qui peut nécessiter la prise temporaire de tels médicaments. Dans ce cas, les solutions que je préconise peuvent venir en appoint de votre traitement, afin de vous aider, une fois que vous pouvez vous passer de vos médicaments selon un avis médical, à ne pas retomber dans la dépression. Dans tous les cas, il est préférable de demander l’avis de votre médecin.

Pourquoi nous sommes déprimés

Quelque part, il faut qu’il y ait un intérêt à ce que nous soyons déprimé. Sinon, nous ne le serions pas. Je ne dis pas que les personnes souffrant de dépression sont coupables de leur état. Non. La culpabilité est une émotion qui ne sert à rien, on ne cherche aucun coupable dans l’affaire, mais focalisons-nous plutôt sur ce qui se passe en nous lorsque nous sommes déprimé, sur les processus mentaux qui se mettent en marche, car lorsque nous comprenons cela, nous avons alors en main un outil efficace pour sortir de la dépression.

Source Pix-of-life

Lorsque nous déprimons, nous fuyons une situation que nous ne voulons pas affronter. Nous nous posons en victime, une victime qui attire l’attention de son entourage (on entend alors des phrases du type : « Le pauvre ! il déprime! », « Tu sais, je crois qu’il est sous anti-dépresseurs ! », ou encore : « Eh ben, mon vieux, ça n’a toujours pas l’air d’aller fort ! »).

En tant que personne déprimée, nous nous posons donc en victime d’une situation, ce qui nous déresponsabilise de tout. Comme nous souffrons de telles circonstances, nous ne pouvons pas en même temps être jugé à la fois victime et coupable de tels événements. C’est ce que nous recherchons plus ou moins consciemment dans la dépression. Une fuite, qui nous permette d’échapper à la réalité afin de nous éviter de prendre nos responsabilités.

La dépression nous projette hors du temps : nous sommes alors soit plongé dans le passé (et rongé par les regrets et les remords) ou lancé dans un futur incertain et surtout encore inexistant (nous sommes alors pris par les soucis et l’inquiétude).

Lorsque nous déprimons, nous avons en fait activé ce que j’appelle le pilote automatique : nous sommes alors piégé dans nos anciens schémas de pensée, qui nous aveuglent à la vie et nous empêchent de voir d’autres possibilités.

Comment ne plus avoir une façon de penser qui mène à la dépression

Quand on n’a pas le moral, les pensées décourageantes ou liées à l’autodévalorisation peuvent déclencher ou entretenir la dépression.

De façon générale, le corps réagit différemment dès qu’il est confronté à une situation qu’il juge négative. Il se tend. Il y a alors une accélération du rythme cardiaque, le sang se détourne de la surface de la peau et du système digestif pour se diriger vers les muscles des extrémités, ce qui est censé nous préparer au combat ou à la fuite. Les parties les plus anciennes du cerveau, ce qu’on appelle aussi les parties primitives, ne font pas de différence entre une menace extérieure (par exemple : « Un lion bondit sur moi, oh ! Il faut que je prenne mes jambes à mon cou ! Heureusement, comme je stresse, mes émotions permettent à mon corps de courir plus vite ! ») et la « menace» intérieure qui vient de nos inquiétudes, de nos angoisses, de nos regrets. Quand nous déprimons, nous nous sabotons nous-même. Nous menons une guerre contre nous-même, et tout est bon pour entretenir cette guerre civile par de nouvelles munitions (par de nouvelles pensées, émotions, circonstances que nous jugeons aussitôt comme déprimantes).

Pourquoi la dépression nous fait-elle tellement de mal ? Parce qu’elle touche à 4 dimensions fondamentales de notre vie : nos émotions, le domaine physiologique (le corps physique), nos pensées et notre façon de penser, ainsi que notre comportement.

Et le point de départ de la dépression, c’est donc la façon dont nous interprétons la réalité. Notre monde est comme une succession d’événements que chacun interprète à sa manière. La façon dont nous interprétons ce qui s’est passé va affecter ce qui va se passer. En phase dépressive, nous nous bombardons nous-même au quotidien de pensées automatiques qui relèvent de l’auto-dévalorisation :  « Je ne suis bon(ne) à rien », « Pourquoi je n’arrive jamais à rien ?  » , « J’ai déçu tellement de gens », « Je n’ai pas de personnalité », « Ma vie ne va pas comme je voudrais », « Je me déçois tellement », « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi », « De toute façon, je suis nul(le) », « Personne ne m’aime », « J’ai tout râté », « Je ne m’en sortirai jamais », etc.

La façon dont nous réagissons émotionnellement dépend donc de l’histoire que nous nous racontons, de cette petite voix qui babille à l’intérieur de nous tout au long de la journée, et de notre tendance à l’écouter, à nous laisser guider par elle. Une même situation peut entraîner toutes sortes d’interprétations différentes, et ce sont ces mêmes interprétations qui vont affecter ce qui va se passer.

A partir de ce que nous pensons et de ce que nous ressentons, le corps réagit. Il fonctionne comme un détecteur d’émotions. Des signaux corporels spécifiques apparaissent, comme des tensions et des crampes, des migraines, en réponse à ce que nous ressentons et à ce que nous pensons. Notre état de stress permanent affaiblit notre système immunitaire, et nous tombons plus facilement malades.

Il y a une chose qui est fondamentale à comprendre : ce n’est pas ce que nous vivons qui crée la dépression, mais la manière dont nous réagissons à l’événement. Et c’est cela qui explique pourquoi certaines personnes dépriment au cours de leur vie et d’autres pas. Notre façon de penser est déterminante dans le fait que nous puissions un jour tomber ou non dans la dépression. La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que nous comprenons que ce n’est pas la réalité qui nous déprime, mais bien le regard que nous portons sur elle, nous comprenons aussi qu’il nous suffit alors de nettoyer nos lunettes : En changeant notre regard sur ce qui nous arrive, nous changerons ce qui nous arrive.

Bien sûr, cela est loin d’être aussi facile à dire qu’à faire, et cela nécessite une implication complète, régulière et durable, dans tous les différents domaines de vie.

Source Pix-of-life

Comment sortir de la dépression ?

La solution à la dépression consiste à débrancher le pilote automatique de nos pensées : à adopter un mode mental radicalement différent de ce que nous avions auparavant. C’est cette opération mentale pratiquée régulièrement et sans arrêt dans les moments-clés qui permet de se libérer de la dépression.

Au lieu d’être dans la rumination, qui est un état absolument inutile, puisqu’il ne permet de résoudre aucun problème, nous adoptons une façon de voir les choses qui nous permet de nous distancier de la réalité. Cela nous permet de mettre de la distance entre cette survocalisation, entre cette petite voix qui nous guide, et nous.

En adoptant une perspective complétement différente, nous créons de nouveaux territoires où ns pourrons puiser des ressources intérieures qu’on ne soupçonnait même pas. La réaction habituelle lorsqu’on commence à être envahi par ce flot d’émotions et de pensées négatives, c’est de les fuir en empruntant divers canaux de substitution : la télévision, manger des sucreries, les jeux vidéos, etc. En réalité, il ne s’agit là que d’une solution provisoire, et peu efficace : dès que le moyen de substitution se tarit, il nous faut enchaîner sur un autre épisode de notre série télévisée, ou il nous faut ouvrir un autre paquet de gâteaux, sous peine de revoir ce gros nuage noir menaçant au-dessus de nos têtes.

Dans la dépression, c’est notre ressenti qui gouverne notre corps. La solution consiste alors à se reconnecter avec notre corps. A reprendre le contrôle en douceur, par une pratique quotidienne.

Pour cela, je vous invite à suivre ces quelques conseils :

1. Bien sûr, il faut que vous adoptiez une alimentation équilibrée, riche en fruits, en légumes, en céréales complètes, en poissons gras. Un déficit en magnésium, en oméga 3 et en fer nous rendent plus vulnérables face au stress et aux situations sources d’anxiété, tandis que si nous consommons régulièrement et de façon raisonnable de tels aliments, ceux-ci nous apportent des composants qui se transforment en neurotransmetteurs de la joie de vivre dans notre cerveau !
2. Arrêtez de manger du sucre… Comme je l’ai déjà expliqué ici, le sucre est un aliment qui produit du stress chimique dans notre corps… Donc, quand nous nous bourrons de biscuits et de gâteaux pour nous « consoler », nous ne faisons que renforcer notre état dépressif…
3. Faites du sport ! Au minimum une fois par semaine !
4. Effectuer les petites actions de la vie quotidienne « en conscience », c’est à dire, de les effectuer en pensant uniquement à l’action qu’on est en train de réaliser, en étant dans le présent de l’action, sans regrets ni rumination. Il peut s’agir de se brosser les dents, de sortir la poubelle, de faire à manger, de conduire, etc.
5. Plusieurs fois par jour, effectuez des respirations profondes. Quand vous faites cet exercice, concentrez-vous uniquement sur votre souffle.
6. Lorsque vous sentez que vous êtes emporté encore une fois par la spirale des émotions décourageantes, dites-vous : « Tiens, je recommence ! ». Ne culpabilisez pas. Contentez-vous de reconnaître ce qui vous a amené à penser de cette façon, et concentrez-vous sur autre chose : les jolies couleurs des fleurs qui vous entourent, le bruissement du vent dans les feuilles d’un arbre, le sourire d’un enfant, etc.
7. Chaque soir, notez dans un petit cahier une belle chose qui vous est arrivée dans la journée. Au bout d’une semaine, vous aurez une liste de 7 petits bonheurs qui vous sont arrivés. Cela vous permettra de porter plus d’attention à ce qui se passe de beau dans votre vie.
8. Lorsque vous êtes emporté dans le passé (regrets) ou dans le futur (inquiétudes), répétez-vous : « je suis dans l’ici et maintenant ! » puis ouvrez les yeux et décrivez mentalement ce qui vous entoure. Cela vous aidera à vous ancrer dans le moment présent.
9. Forcez-vous à sourire, plus particulièrement le matin en vous réveillant. Sourire entraîne dans le corps la production de serotonine, aussi appelée l’hormone du bonheur. Vous verrez, vos sourires forcés deviendront de plus en plus naturels !
10. Chaque soir, visualisez votre journée du lendemain en pensant qu’elle se passera bien.
11. Consommez quotidiennement un mélange de quelques graines de nigelle dans du miel. Cela vous aidera à retrouver le moral, et renforcera votre système immunitaire affaibli par la dépression.
12. Vous pouvez aussi boire régulièrement des tisanes de verveine citronnée, ou encore mieux : vous pouvez poser une goutte d’huile essentielle de verveine citronnée sous votre langue 3 fois par jour pendant 21 jours.
13. Et bien sûr, faites-vous accompagner dans votre démarche par quelqu’un de compétent. Parlez de votre état et de vos efforts à votre médecin, faites-lui état de vos progrès. Vous vous sentirez encouragé !

Par une pratique quotidienne, régulière et sans relâche, nous pouvons arrêter de déprimer et reprendre le contrôle sur nous-même, sur nos ressentis, sur nos pensées. Petit à petit, nous comprenons alors que les pensées ne sont que des créations de l’esprit, sur lesquelles nous pouvons agir.
Bien sûr, une telle opération prend du temps. Pour arrêter de déprimer, il nous faut agir dans tous les domaines, en revoyant notre alimentation, notre hygiène de vie, mais aussi notre façon de penser. Si nous retombons parfois dans des journées où nous allons plus mal que d’autres, ne nous culpabilisons pas. Faisons preuve de patience et de douce persévérance envers nous-même. Peu à peu, un changement s’opérera dans notre façon de sentir, de penser, de nous comporter, qui modifiera notre activité cérébrale, et nos connexions neuronales. En adoptant de nouvelles stratégies, nous pouvons ainsi reconnecter l’ensemble de nos ressources pour apprendre à devenir quelqu’un de différent et pour guérir.

Article du 16/02/2016, mis à jour le 12/07/2016

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