Comment manger sainement, avec de bons principes alimentaires

Cet article est écrit par Olivier Robin : Chef cuisinier et Coach alimentaire, Olivier vous accompagne sur le chemin pour manger mieux, plus sainement, mais toujours tout en saveurs… Il vous propose aujourd’hui un article pour vous présenter ses meilleurs conseils pour comprendre comment manger sainement et comment bien manger facilement. Si cet article vous parle, je vous invite à participer au défi (gratuit) que vous propose Olivier et durant lequel il vous coachera pendant 21 jours pour vous aider à mieux manger.

Vous trouverez également dans cet article une infographie que j’ai réalisée et qui vous aidera à comprendre en un coup d’oeil comment manger sainement.

Mais avant tout, place à l’article d’Olivier :

« Si vous vous intéressez un minimum à votre santé, vous devez savoir que l’alimentation y joue un rôle crucial. L’alimentation à même un rôle prépondérant, puisque, comme le dit si bien Hippocrate:

Notre alimentation est notre premier médicament. Il est donc fondamental de comprendre comment manger sainement.

Nous vivons dans une société toxique pour notre santé. Depuis quelques générations, nous vivons une intoxication généralisée de nos organismes. 80% des états de mauvaise santé pourraient être évités, seulement en considérant l’importance des aliments que nous ingérons, mais également en tenant compte de la fonction intestinale qui doit être ménagée et protégée.

Plusieurs raisons à cela :

•L’augmentation des polluants omniprésents au quotidien, comme les métaux lourds dans l’eau, l’air et les aliments que nous ingérons.

•L’excès de stress négatif au détriment de stress bénéfique et d’activités physiques réparatrices.

•Une nourriture de plus en plus polluée et mal supportée par nos intestins donc par notre organisme.

L’être humain a perdu une partie de son essence même : prendre le temps d’écouter son corps. Tout ce qui se mange ne se digère pas automatiquement. Et ce qui ne se digère pas, ne reste pas neutre dans le système digestif. Le corps fonctionnant en vase clos, la nourriture revêt donc un caractère essentiel pour se maintenir en bonne santé. Un corps affaibli et malade n’est plus capable de résister au stress quotidien, ni au développement de maladies.

J’aime manger et (me) faire plaisir

J’aime manger et je suis gourmand, mais je veux avant tout avoir une alimentation saine et équilibrée. C’est un réel plaisir pour moi que de me préparer à manger et de m’attabler ensuite.

Bien avant d’en faire mon métier, j’investissais déjà la cuisine de Maman. C’est donc tout naturellement que je me destinais à l’activité de cuisinier. J’ai travaillé dans la restauration pendant près de 30 années. J’ai eu la chance d’avoir de très bons maîtres dans la matière, même si la plupart ne sont pas connus du grand public. Je les remercie du fond du cœur, pour leur patience, pour les connaissances qu’ils m’ont permis d’acquérir. Durant ces nombreuses années, j’ai passé la majeure partie de mon temps derrière les fourneaux. J’ai côtoyé des restaurants de haute gastronomie, mais aussi des restaurants traditionnels, des services de brasseries non-stop, des collectivités. Durant 7 années, j’ai également été mon propre patron. Pouvoir régaler mes convives, leur faire découvrir de nouvelles saveurs, de nouveaux produits, a toujours été pour moi un immense bonheur.

J’ai toujours choisi les établissements dans lesquels j’allais travailler avec soin, tout comme j’ai toujours évité les fast-food et autres restaurations rapides industrielles. Mais comme je suis curieux de nature, j’ai repris mes études à 40 ans, pour faire une licence en industrie agroalimentaire. Je souhaitais connaître la chimie des produits, ce qu’ils subissaient lors des transformations comme la cuisson par exemple. Le résultat de cette expérience fut au-delà de toutes attentes, puisqu’il m’a fait prendre conscience de la nature dangereuse des aliments transformés industriellement.

L’industrialisation de l’alimentation est-elle dangereuse pour notre santé?

 

comment manger sainement

La conservation des aliments a toujours été une priorité pour l’homme. Depuis la préhistoire, il a su développer diverses techniques pour conserver ses aliments (fumage, séchage, salage…). Avec l’ère industrielle, sont arrivés les conservateurs de synthèse. Ils ont pour propriété première d’empêcher le développement des micro-organismes, donc de retarder au maximum le pourrissement de l’aliment. Imaginez ce qui se passe dans votre estomac, lorsque celui-ci ingère un aliment industriel bourré d’additifs conservateurs. Le système digestif sera dans l’incapacité de digérer convenablement cet aliment !

Voyez-vous, la consommation d’aliments industriels affecte l’équilibre de notre système organique. Au cours des dernières années, les chercheurs ont reconnu que l’adjonction de produits chimiques et le retrait de nutriments aux aliments de base pouvaient avoir des conséquences dramatiques sur notre santé, que ce soit pour le système digestif, le système cérébral et le système hormonal. On remarque depuis quelques décennies les différents impacts sur la société en général. Certaines molécules utilisées en industrie agroalimentaire vont affecter l’équilibre fragile des toxines cérébrales et on remarque déjà ces impacts particulièrement néfastes sur notre cerveau, et donc sur notre psychisme, notre comportement et notre intelligence. D’autres molécules ou manipulations vont transformer à un point tel l’aliment original que l’organisme ne saura plus le reconnaître, et développera donc une réaction d’autodéfense qui engendra des intolérances voir des allergies.

Heureusement nous avons le choix. Celui de continuer dans cette spirale et d’enrichir l’industrie agroalimentaire, ou de faire le choix qui s’impose pour notre santé et revenir à de vraies valeurs alimentaires.

Pourquoi entretenir et prendre soin de notre deuxième cerveau, l’intestin?

A la naissance, nous ne naissons pas tous égaux. Des différences peuvent être déjà décelées suivant les ethnies et les conditions de vie environnantes. D’autres différences peuvent se faire suivant le mode de vie de la maman et enfin suivant le mode d’accouchement. C’est pour cela que c’est très important de comprendre comment manger sainement.

 

L’alimentation est un facteur de croissance qui intervient dès le fœtus, par le biais de la maman et de son équilibre alimentaire. D’ailleurs, un des premiers actes naturels du nouveau-né est de se nourrir en cherchant le sein maternel.

Donc, tout naturellement, dès la conception, l’enfant est soumis aux comportements des adultes. Vous comprenez donc l’importance d’une alimentation saine.

La nourriture que vous ingérez, quelle qu’elle soit, va transiter par votre système intestinal. Un circuit qui est perméable, puisqu’il est voué à transformer les aliments pour en extraire les nutriments qui vont alimenter l’ensemble de notre organisme.

C’est un système très fragile et ce n’est d’ailleurs pas pour rien que nous l’appelons notre deuxième cerveau. Ce système à part entière compte environ 200 millions de neurones, soit autant que dans le cerveau d’un chien. Et les dégâts peuvent commencer là. Le cocktail alimentation moderne, médication et stress sont de véritables bombes à retardement. Ils vont affaiblir les capacités d’échanges et de protection des parois digestives. Ces dérèglements vont petit à petit empoisonner l’organisme. Quand vous ingérez des aliments malsains et en quantité importante, il se produit des fermentations putrides dans les intestins. Des toxines en grosses quantités, vont pénétrer dans votre sang, puis dans le reste de votre organisme et provoquer des dégâts considérables.

Ces fermentations vont créer des gaz qui vont se retrouver dans tout votre organisme. La preuve est qu’une mauvaise digestion, entraînant de mauvaises odeurs dans l’intestin, provoque souvent une mauvaise haleine, simplement parce que ces gaz malodorants vont passer dans votre sang pour se retrouver dans vos poumons.

Si cet état se prolonge, il s’ensuit une déformation de la muqueuse, qui va créer des hernies dans lesquelles des résidus alimentaires vont se stocker. Ces amalgames de nourriture vont « pourrir », distendre les tissus de la muqueuse, créant une porosité plus importante de celle-ci.

C’est alors que la muqueuse n’est plus capable de jouer son rôle de filtre. Les agents pathogènes, les toxines et les grosses molécules alimentaires vont pouvoir s’introduire aisément dans le sang.

Pour contrer et contrôler ces intrus, l’organisme va déclencher des anticorps en masse. En parallèle le foie est très vite débordé par l’abondance de toxines. Il est de moins en moins capable de faire le tri et laissera passer un grand nombre de déchets dans le sang. C’est donc un sang intoxiqué qui viendra nourrir les différents tissus. Les organes vont se concentrer alors en éléments toxiniques.

Un intestin malpropre, c’est le risque d’avoir un système immunitaire déficient. Vous souffrez alors d’une vulnérabilité plus grande aux maladies infectieuses et inflammatoires touchant les sphères digestives, respiratoires, urogénitales…

Les conséquences sont de gravité variable, allant de simples troubles de la digestion jusqu’à la rupture complète des barrières de défense de l’organisme.

En particulier, vous pouvez souffrir de constipation rebelle, de ballonnements, de diarrhées, d’inflammations diverses, d’altération de la peau, d’instabilité d’humeur ou de maladies plus graves, comme une colopathie fonctionnelle, une diarrhée sanglante ou un cancer du côlon.

Cela montre qu’une flore intestinale équilibrée joue un rôle essentiel pour votre santé et votre résistance aux maladies. Tout doit être fait pour maintenir cette flore dans un bon état microbiologique.

Il y a des solutions, une alimentation saine avec de bons principes alimentaires.

Avoir une alimentation saine ne s’arrête pas à ce que vous allez mettre dans votre assiette. C’est tout un processus, qui va commencer par le choix de vos aliments, en passant par la préparation pour finir par le partage. 

Avant tout, la Gastronomie (avec un grand G) est pour moi la garante d’une bonne digestion et d’une bonne hygiène de vie. Je dirais même que « la digestion » commence au marché, s’ensuit au fourneau, lors de la préparation du repas, pour vraiment prendre tout son sens après le repas. Rien de tel pour vous mettre en appétit que d’imaginer ce que vous allez bien pouvoir concocter avec ces légumes tout frais. Quoi de plus enivrant que de sentir toutes ces saveurs monter de la casserole, d’entendre le crépitement des aliments dans la poêle, de voir tous ces produits frais s’entremêler? Vous l’aurez compris, lorsque vous prenez le temps de préparer à manger et de déguster, c’est tous vos sens qui entrent en action. Ils vous mettent en appétit et vous permettent une meilleure production des précieux enzymes digestifs.

Par définition, une alimentation équilibrée contient tous les éléments vitaux : les vitamines, les minéraux, les enzymes, les acides gras, les protéines et les glucides lents, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Mais elle est aussi bien répartie tout au long de la journée pour éviter les coups de fatigue, et en quantité raisonnable pour ne pas risquer les carences ou la prise de poids. Savoir comment manger sainement, avoir de bons principes alimentaires vous permettront d’avoir de meilleures chances de vivre en bonne santé.

Mon programme d’alimentation saine pour la journée :

Au petit-déjeuner : du thé ou du café non sucré, des jus de fruits frais (à l’extracteur de jus), des céréales complètes et des produits laitiers (un peu de beurre et yaourts ou fromages frais).

 

• Le midi, respectez le rapport des trois tiers, soit : 1/3 de crudités, 1/3 de protéines, 1/3 de sucres lents.

• Pour le repas du soir, dînez léger puisque la dépense énergétique sera limitée pendant la soirée et la nuit. Evitez, autant que possible, toutes protéines animales, vous supprimerez ainsi l’acidose (acidification du bol alimentaire) et passerez de meilleures nuits.

7 principes pour une alimentation saine

Je vais vous partager ici les 7 principes que j’enseigne dans mes programmes de formation, qui vont vous permettre de reprendre en main votre quotidien alimentaire.

1Consommez à chaque repas un maximum de légumes, (5 à 7 portions par jour) afin d’apporter un maximum de vitamines, d’enzymes et de fibres, pour favoriser la digestion. Les fruits crus, sont à privilégier en dehors des repas.

2 Prenez le temps de manger et régalez-vous de plats simples. Mastiquez lentement et considérez le fait de manger comme une activité à part entière. Plus vous serez dispersé, (télévision, téléphone portable…) moins vous serez attentif à vos ressentis. Ressentir et prendre conscience de ce que vous mangez, vous permet de savoir lorsque vous êtes rassasié et vous évite de trop vous remplir.

3 Ne grignotez pas entre les repas, sinon vous ne laissez aucun répit à votre système digestif, qui finit par s’épuiser et saturer.

4 Prévoyez vos repas le plus possible autour des protéines végétales. La viande n’est pas néfaste pour l’organisme à petites doses, elle renferme les protéines nécessaires au corps et à sa construction. Mais l’excès nuit en acidifiant l’organisme et en accélérant le vieillissement. Les céréales et légumineuses (sucres lents) vous assureront de l’énergie pour plusieurs heures et sont suffisantes si elles sont bien associées et diversifiées. (ex: riz/maïs, lentilles/quinoa)

5 Consommez plus de poisson, plutôt du sauvage, car même les plus gras (saumon, maquereau…) sont nettement moins gras que la volaille (qui est la protéine carnée la plus maigre). Tous les poissons renferment des vitamines B3 et B12, essentielles au bon fonctionnement du corps, mais aussi beaucoup de minéraux (magnésium, fer, calcium…)

6 Supprimez le sucre blanc, roux et le fructose qui ralentissent nos fonctions circulatoires, hépatobiliaires et pancréatiques. Ils favorisent par contre, l’acidose et la déminéralisation de nos tissus. Et attention, ils se cachent, les bougres… dans les plats préparés et toutes les préparations industrielles que nous consommons au quotidien. Ils sont bien-sûr impliqués dans le surpoids, le diabète et les troubles cardiaques. Pour découvrir comment arrêter le sucre pas à pas, découvrez cet article à ce sujet.

7 Supprimer également le sel ajouté. Il est largement présent dans notre alimentation, même dans les aliments non transformés. Consommé en excès il augmente les risques d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Sa suppression vous permettra de retrouver le « vrai » goût des aliments.

Ces quelques principes, faciles à mettre en place, constituent une bonne base pour retrouver une alimentation équilibrée. Pas facile de dire si un point est plus important qu’un autre, ils ont tous leur rôle à jouer et sont essentiels. Ils sont la base du respect de soi et de l’aliment, notre carburant.

Exemple de menus d’un jour pour une alimentation équilibrée

Sur une journée, votre alimentation, pour être équilibrée, pourrait se décomposer comme suit :

Au petit-déjeuner : du thé ou du café non sucré, un jus de fruits frais, des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…), 50 grammes de pain complet avec 5 grammes de beurre, 100 grammes de fromage blanc.

•A dix heures (si besoin) : un fruit frais, des fruits oléagineux.

•Au déjeuner : il vous faudrait, dans l’idéal, 100 grammes de crudités en entrée, 200 grammes de légumes, 125 grammes de féculents ou céréales (ou 50 grammes de pain), 150 grammes de poissons (ou 100 grammes de viandes ou deux œufs). Du fromage blanc ou fromage (brebis ou chèvre) peuvent remplacer le poisson, la viande ou les œufs.

•A goûter (si besoin) : un fruit frais, des fruits oléagineux.

•Au dîner : il faut compter 200 grammes de légumes cuisinés, 125 grammes de féculents ou 50 grammes de pain, 100 grammes de compote de fruits frais. Sur la journée, pour la cuisine, il faut compter environ 10 grammes d’huile ajoutée.

•Comme nous venez de le voir, l’alimentation joue un rôle primordial sur notre santé, mais également sur notre moral. Je l’ai constaté des milliers de fois durant ma carrière, et encore plus aujourd’hui, où il est plus compliqué de trouver des aliments sains.

Un bon repas, bien préparé, coloré, a un pouvoir énorme, celui de vous apporter de la joie.

Un bon repas vous enivre avec ses odeurs, vous ravit de ses couleurs, vous rend le sourire avec ses explosions de goûts et de saveurs.

Quelle magnifique expérience que celle de partager un bon repas en famille, entre amis !

Je vous souhaite, mes amis, de très beaux moments en cuisine et surtout à table !

Prenez soin de vous, et participons ensemble, à rendre ce monde meilleur.z

• Le midi, respectez le rapport des trois tiers, soit : 1/3 de crudités, 1/3 de protéines, 1/3 de sucres lents.

• Pour le repas du soir, dînez léger puisque la dépense énergétique sera limitée pendant la soirée et la nuit. Evitez, autant que possible, toutes protéines animales, vous supprimerez ainsi l’acidose (acidification du bol alimentaire) et passerez de meilleures nuits.

7 principes pour une alimentation saine

Je vais vous partager ici les 7 principes que j’enseigne dans mes programmes de formation, qui vont vous permettre de reprendre en main votre quotidien alimentaire.

1Consommez à chaque repas un maximum de légumes, (5 à 7 portions par jour) afin d’apporter un maximum de vitamines, d’enzymes et de fibres, pour favoriser la digestion. Les fruits crus, sont à privilégier en dehors des repas.

2 Prenez le temps de manger et régalez-vous de plats simples. Mastiquez lentement et considérez le fait de manger comme une activité à part entière. Plus vous serez dispersé, (télévision, téléphone portable…) moins vous serez attentif à vos ressentis. Ressentir et prendre conscience de ce que vous mangez, vous permet de savoir lorsque vous êtes rassasié et vous évite de trop vous remplir.

3 Ne grignotez pas entre les repas, sinon vous ne laissez aucun répit à votre système digestif, qui finit par s’épuiser et saturer.

4 Prévoyez vos repas le plus possible autour des protéines végétales. La viande n’est pas néfaste pour l’organisme à petites doses, elle renferme les protéines nécessaires au corps et à sa construction. Mais l’excès nuit en acidifiant l’organisme et en accélérant le vieillissement. Les céréales et légumineuses (sucres lents) vous assureront de l’énergie pour plusieurs heures et sont suffisantes si elles sont bien associées et diversifiées. (ex: riz/maïs, lentilles/quinoa)

5 Consommez plus de poisson, plutôt du sauvage, car même les plus gras (saumon, maquereau…) sont nettement moins gras que la volaille (qui est la protéine carnée la plus maigre). Tous les poissons renferment des vitamines B3 et B12, essentielles au bon fonctionnement du corps, mais aussi beaucoup de minéraux (magnésium, fer, calcium…)

6 Supprimez le sucre blanc, roux et le fructose qui ralentissent nos fonctions circulatoires, hépatobiliaires et pancréatiques. Ils favorisent par contre, l’acidose et la déminéralisation de nos tissus. Et attention, ils se cachent, les bougres… dans les plats préparés et toutes les préparations industrielles que nous consommons au quotidien. Ils sont bien-sûr impliqués dans le surpoids, le diabète et les troubles cardiaques. Pour découvrir comment arrêter le sucre pas à pas, découvrez cet article à ce sujet.

7 Supprimer également le sel ajouté. Il est largement présent dans notre alimentation, même dans les aliments non transformés. Consommé en excès il augmente les risques d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Sa suppression vous permettra de retrouver le « vrai » goût des aliments.

Ces quelques principes, faciles à mettre en place, constituent une bonne base pour retrouver une alimentation équilibrée. Pas facile de dire si un point est plus important qu’un autre, ils ont tous leur rôle à jouer et sont essentiels. Ils sont la base du respect de soi et de l’aliment, notre carburant.

Exemple de menus d’un jour pour une alimentation équilibrée

Sur une journée, votre alimentation, pour être équilibrée, pourrait se décomposer comme suit :

Au petit-déjeuner : du thé ou du café non sucré, un jus de fruits frais, des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…), 50 grammes de pain complet avec 5 grammes de beurre, 100 grammes de fromage blanc.

•A dix heures (si besoin) : un fruit frais, des fruits oléagineux.

•Au déjeuner : il vous faudrait, dans l’idéal, 100 grammes de crudités en entrée, 200 grammes de légumes, 125 grammes de féculents ou céréales (ou 50 grammes de pain), 150 grammes de poissons (ou 100 grammes de viandes ou deux œufs). Du fromage blanc ou fromage (brebis ou chèvre) peuvent remplacer le poisson, la viande ou les œufs.

•A goûter (si besoin) : un fruit frais, des fruits oléagineux.

•Au dîner : il faut compter 200 grammes de légumes cuisinés, 125 grammes de féculents ou 50 grammes de pain, 100 grammes de compote de fruits frais. Sur la journée, pour la cuisine, il faut compter environ 10 grammes d’huile ajoutée.

•Comme nous venez de le voir, l’alimentation joue un rôle primordial sur notre santé, mais également sur notre moral. Je l’ai constaté des milliers de fois durant ma carrière, et encore plus aujourd’hui, où il est plus compliqué de trouver des aliments sains.

Un bon repas, bien préparé, coloré, a un pouvoir énorme, celui de vous apporter de la joie.

Un bon repas vous enivre avec ses odeurs, vous ravit de ses couleurs, vous rend le sourire avec ses explosions de goûts et de saveurs.

Quelle magnifique expérience que celle de partager un bon repas en famille, entre amis !

Je vous souhaite, mes amis, de très beaux moments en cuisine et surtout à table !

Prenez soin de vous, et participons ensemble, à rendre ce monde meilleur. »