Vous en avez assez de compter les moutons ? De contempler la lune ? D’attendre le passage de ce fichu marchand de sable? De vous tourner et de vous retourner encore dans votre lit pour trouver ENFIN le sommeil ?

Alors cet article est fait pour vous.

Vous y découvrirez 12 moyens naturels et pourtant très efficaces pour sombrer dans les bras de Morphée …

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est avant tout un ressenti, celui d’une difficulté à s’endormir, ou d’un sommeil de mauvaise qualité, avec réveils nocturnes fréquents, qui a des conséquences néfastes sur la vie diurne de la personne concernée (fatigue, tension, troubles de la concentration, de l’attention ou de la mémoire , irritabilité, etc.).

Il existe des moyens naturels pour y remédier. Je vous invite à suivre ces quelques conseils : Ils vous éviteront peut-être de consommer des médicaments aux effets secondaires importants et dont on peut vite devenir dépendant.

1. Confectionnez-vous un nid douillet

  • Si vous dormez mal, la première des choses à faire, c’est de vous confectionner un petit nid douillet, une chambre confortable et agréable qui vous donnera envie de vous y reposer. Si celle-ci est trop encombrée, cela peut expliquer que vous ayez du mal à y trouver le sommeil : peut être que les choses qui y sont entassées vous rappellent de mauvais souvenirs, ou peut-être qu’il vous est difficile de dormir alors que vous avez en face de vous la preuve flagrante qu’il vous reste encore tellement de choses à faire… Dans ce cas, je ne peux que vous encourager à dégager l’espace disponible dans votre chambre : cela vous libérera l’esprit. Pour vous y aider, vous pouvez lire mes articles sur le rangement et l’organisation que vous trouverez ici.
  •  Peut-être que votre matelas n’est pas confortable? Il est recommandé de changer de literie tous les dix ans minimum. Quel âge a le vôtre? Si vous êtes à l’aise dans un lit confortable avec un bon sommier, un matelas de qualité et un oreiller adapté, votre dos et votre nuque le ressentiront, et vous vous détendrez plus facilement.
  •  Évitez les réveils aux sonneries trop stridentes … et agressives ! Préférez l’emploi d’un simulateur d’aube qui vous préparera en douceur au réveil  et qui vous permettra de quitter le sommeil paradoxal progressivement et sans stress. D’autant que certains de ces modèles proposent des sonneries douces. Vous pouvez aussi programmer votre smartphone afin que le chant des oiseaux ou une musique que vous aimez vous tire du lit le matin… On commence toujours mieux la journée quand elle débute par une sensation agréable !
  •  Votre lit doit servir… A dormir ! Cela paraît bête à dire, mais c’est pourtant d’une importance capitale. Il ne doit pas servir à travailler ni à regarder la télévision, car ces activités sont excitantes pour l’organisme… Elle ne favorisent aucunement l’endormissement ! Pour ne pas poursuivre au lit les activités du jour, commencez par sortir la télévision de votre chambre (c’est une des premières mesures préconisées par les spécialistes du sommeil lorsqu’on les consulte !), et le soir, préférez la lecture d’un roman au visionnage d’un feuilleton. Bien sûr, dans ce cas, évitez de lire un polar qui vous tiendra en haleine toute la nuit… Cela va de soi ! Ah ! Et la vue des écrans excite le cerveau, alors… Privilégiez la lecture d’un vrai livre en bon vieux papier à la liseuse électronique ! Et si votre bureau se trouve dans votre chambre… Changez-le de pièce ! Ou au moins, entourez-le d’un rideau : Rideau tiré, plus de bureau, plus de boulot : ma journée est finie, le travail aussi !
  •  Faites le noir autour de vous. C’est prouvé : l’organisme s’endort moins bien quand il y a de la lumière. Achetez donc des double rideaux. L’obscurité permettra à votre organisme de se détendre plus facilement.
  •  Pour que votre lit vous soit plus agréable, placez-y une petite bouillotte. Vous aurez envie de vous blottir sous votre couette bien chaude… Vous pouvez aussi favoriser votre détente en plaçant quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller.

 Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller vous aideront à diminuer les troubles mineurs du sommeil …

  • Une chambre mal oxygénée et trop chaude ne favorise pas non plus l’assoupissement. Veillez à aérer votre chambre au moins dix minutes chaque jour, et ne la chauffez pas trop : la température idéale d’une chambre est entre 16 et 20 degrés.
  •  Et si votre conjoint(e) ronfle… Pensez aux bouchons d’oreille !

2. Usez et abusez de la phytothérapie :

Oui, les tisanes, ça marche ! Certaines plantes favorisent la détente, voire même l’assoupissement et le sommeil. Petit tour d’horizon de ces plantes qui nous font dormir :

  • L’eschscholtzia : Sous ce nom barbare, on désigne le pavot de Californie. Elle possède de nombreuses propriétés hypnotiques et sédatives, et elle favorise la détente musculaire. Particulièrement indiquée en cas d’insomnie liée à une anxiété et à une difficulté à décrocher le soir, consommer de l’eschscholtzia permet de diminuer la phase d’endormissement tout en prolongeant la durée de votre sommeil.
  •  La valériane : A faible dose, cette plante a des effets anxiolytiques et anti-dépressifs. Consommée à des doses plus importantes, elle a des effets somnifères et sédatifs. Elle est particulièrement indiquée pour les personnes hyperémotives, hypersensibles, qui ruminent beaucoup leurs pensées négatives. Attention toutefois, le surdosage en valériane peut entrainer de l’hypotension, des sensations de tête lourde, ou encore des douleurs abdominales. On évitera de l’employer pour les enfants et les femmes enceintes.
  •  La passiflore : Connue depuis les Aztèques pour ces effets apaisants sur le système nerveux, cette plante est un excellent anxiolytique qui calme les angoisses et facilite le sommeil sans pour autant être un hypnotique ou un sédatif. Elle procure une sensation de bien-être et de relaxation.
  • Vous pouvez également, pour varier un peu, prendre des tisanes de mélisse, d’aubépine et de millepertuis, ou encore, une infusion de passiflore et de mélisse.

 Une tisane associant valériane et passiflore favorisera le sommeil profond. C’est également une excellente alternative aux somnifères, et un bon moyen de démarrer votre sevrage de toute thérapeutique chimique !

 

  •  Si ce sont vos chères têtes blondes qui vous font tourner bourrique, le sirop de coquelicot est fait pour vous ! Ou plutôt, pour eux ..! Apaisante, cette plante saura apaiser les troubles du sommeil chez les enfants excités.
  •  Le houblon est lui particulièrement indiqué pour les femmes souffrant d’insomnies liées à la ménopause ou à la pré-ménopause.
  •  Si vous vivez à la campagne, piquez donc un petit somme sous un tilleul… Repos profond assuré ! Le tilleul est également très indiqué en tisanes, tout comme la camomille allemande (aux propriétés sédatives très efficaces), l’ortie, la laitue vireuse et l’euphorbe indienne.

Pour les adeptes du bain aux plantes, prendre un bain chaud dans lequel vous aurez préalablement versé l’équivalent d’un litre de tisane de tilleul peut être également un bon moyen de favoriser l’endormissement.

  • Si vous êtes tellement épuisé que vous ne pouvez vous endormir, une tisane d’avoine et de ginseng vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil, surtout si vous êtes sujet à la tension nerveuse.

3. Respectez le rythme de votre sommeil :

Pour pouvoir bien dormir la nuit, le plus simple est de ne pas vous coucher trop tard… Et pour cela, le mieux, c’est encore d’apprendre à vous lever tôt ! Levez-vous à la même heure tous les jours (oui, oui, y compris le samedi et le dimanche ! Si c’est vraiment trop dur pour vous, vous pouvez vous contenter de programmer votre réveil juste une heure plus tard qu’en semaine, afin de ne pas déréguler votre sommeil), car, contrairement à une idée reçue, les grasses matinées ne permettent pas de récupérer, bien au contraire !

Un peu de préparation est nécessaire pour un sommeil de qualité

Source : life-of-pix

Soyez attentif aux signes physiques de l’arrivée du sommeil : picotement des yeux, bâillements, baisse du temps de réaction ou même absences indiquent l’entrée dans une phase de pré-endormissement. Ne laissez pas passer cette occasion de dormir et couchez-vous le plus vite possible !

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, évitez de débuter une activité. Restez couché et voyez cet éveil comme une opportunité unique de penser dans le calme à toutes ces belles choses que vous apporte la vie.

4. Mettez en place un rituel du coucher :

Pour faire dormir les enfants, on leur raconte une histoire et on leur fait un petit câlin… Vous aussi, vous avez besoin de votre moment de calme avant de dormir ! Instaurez un rituel de petites habitudes apaisantes qui vous aideront peu à peu à glisser dans le sommeil. Cette demi-heure avant de dormir vous deviendra très vite très précieuse : elle est votre petit temps pour vous, le moment de faire ce qui vous fait du bien et ce qui vous plaît… Un bain chaud? De la musique apaisante? Un peu de lecture? Une petite tisane? Peu importe, mettez en place le rituel qui vous parle, mais répétez-le chaque jour. L’organisme a besoin d’au moins 20 minutes pour fabriquer les hypnotiques qui vous aideront à trouver le sommeil. Aidez-le en favorisant les activités qui vous procurent de la détente ! Ah ! Et … Un petit conseil : brossez-vous les dents juste après le dîner ! Ainsi, vous ne risquerez pas de vous rater le passage du marchand de sable juste parce que vous n’avez pas encore lavé votre bouche !

5. Pratiquez une activité sportive :

Un peu de sport vous fera beaucoup de bien… Cela favorisera la qualité de votre endormissement et de votre sommeil ! Et pas d’excuse ! Qu’on ne me dise pas que le club de sport coûte cher, ou que vous n’avez pas le temps pour cela !

La chaîne Direct 8 propose chaque jour des cours de fitness, de musculation ou encore de yoga… Les sessions durent 25 minutes (vous pouvez quand même trouver 25 minutes de libre dans votre semaine, je pense !) et sont visionnables à l’heure que vous voulez depuis le site internet de la chaîne ou depuis Youtube.

Bien sûr, une activité sportive  sera encore plus bénéfique pour vous si vous la pratiquez dehors ! Dans ce cas, un petit footing dans le parc du coin vous fera le plus grand bien… Le soir, votre corps sera fatigué, et vous vous endormirez plus facilement !

6. Adoptez une alimentation adaptée :

Après 17 heures, évitez de consommer des excitants du type café, thé ou cola. Évitez également de trop manger le soir et de consommer des boissons alcoolisées à des heures tardives, car elles favorisent les éveils nocturnes.

Si vous avez une centrifugeuse, vous pouvez aussi vous confectionner un petit jus de cerises… Elles sont un somnifère naturel !

7. Faites la sieste :

Les bienfaits des siestes sont innombrables… Dormir de 20 à 45 minutes dans la journée vous permettra de recharger vos batteries, et cela ne vous empêchera pas de dormir le soir, à condition que vous n’ayez dormi ni trop longtemps ni trop tard dans l’après-midi.

8. Dédramatisez :

Pour les anxieux, si vous avez beaucoup d’inquiétudes, ou de nombreux motifs de rumination, prenez un papier et un crayon : notez tout ce qui vous inquiète. Puis, posez le papier à un endroit visible de votre appartement. Vous aurez toujours le temps de revenir sur tout cela plus tard, quand vous aurez bien dormi…

Par ailleurs, chez les personnes qui ont déjà du mal à s’endormir, la peur de ne pas trouver le sommeil ne fait que rajouter à l’insomnie. Dans ce cas, je vous conseille de commencer par éviter les pensées du type : « De toute façon, je n’arrive jamais à m’endormir le soir » : Une telle pensée est un message direct que vous adressez à votre subconscient afin qu’il vous maintienne éveillé pendant la nuit. Au contraire, plusieurs fois par jour, répétez-vous avec le plus d’assurance possible : « Je m’endors facilement et je passe de bonnes nuits réparatrices qui me reboostent et me redonnent le plein d’énergie. »

C’est ce qu’on appelle, le « reconditionnement positif au sommeil »… Ou comment réapprendre à dormir !

Pour se faire, même si je vous conseille d’essayer de vous coucher tous les jours dans la même tranche horaire, ne soyez pas trop rigide avec vous-même. Accordez-vous une demi-heure à une heure de battement, afin de vous coucher seulement lorsque vous ressentez le besoin de dormir.

Identifiez les attentes irréalistes de votre part : Ce n’est pas parce que vous ne dormez pas 8 heures par jour que vous faites de l’insomnie. D’une part, tout le monde n’a pas besoin de dormir autant, et d’autre part, vous ne souffrez d’insomnie que si le manque de sommeil a des conséquences sur votre vie. Si vous dormez de 22 heures à 4 heures du matin, vous bénéficiez de 6 heures de sommeil, ce qui n’est déjà pas si mal… Peut-être que votre corps n’a pas besoin de plus de sommeil, et que simplement en adaptant votre hygiène de vie, avec une petite sieste de temps en temps, un peu de sport et une alimentation plus légère, vous vous sentirez mieux.

Lorsque vous vous tournez et que vous vous retournez encore dans votre lit, cessez d’amplifier les conséquences de votre insomnie en pensant des choses du type : « Si je ne dors pas cette nuit, je ne serai pas capable de faire mon travail demain… ». Ce genre d’idées est absolument délétère, car il vous angoisse davantage. Remplacez-les par des pensées plus adaptées :

Pour cesser de vous angoisser vis-à-vis de votre sommeil et de sa qualité, développez une certaine tolérance vis-à-vis de ce sujet : Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en termes de sommeil, et finalement, si vous dormez moins que les autres, peut-être que vous pourriez le vivre comme une opportunité? Après tout, ne dit-on pas de Napoléon qu’il ne dormait que deux à trois heures par nuit?

9. Respirez et étirez vous :

 Certains gestes sont liés au sommeil, et il s’agit de ne pas les négliger pour cultiver un sommeil de qualité :

– Le matin, étirez-vous, comme le font les tout-jeunes bébés et les chats. Étirez tout votre corps, des pieds à la tête en passant par les bras. C’est un excellent moyen pour évacuer les tensions musculaires et pour dérouiller votre corps après une bonne nuit de sommeil !

– Le bâillement : Lorsqu’il intervient, écoutez votre corps ! Il est peut être le signe que votre heure de sommeil est venue ! Détendez-vous, étirez-vous, et préparez-vous à sombrer dans de doux rêves…

– Respirez ! Vous vous souvenez de mon article sur la respiration profonde ? Voilà un excellent moyen de vous détendre et de mieux dormir…

10. Les médecines douces :

Pour les irréductibles, vous pouvez toujours vous tourner vers l’acupuncture, ou encore l’homéopathie : Ignatia ou encore Gelsemium en 15 ch vous aideront à aborder vos nuits avec plus de sérénité.

11. Les fleurs de Bach :

Pour les anxieux, Mimulus est la fleur de Bach qu’il vous faut : 2 gouttes trois fois par jour contribueront à vous détendre. Et pour les « ruminants des pensées négatives », White Chesnut vous apportera la tranquillité d’esprit nécessaire à une bonne nuit de sommeil.

 12. Le massage :

Dans mon article sur l’huile de ricin, je vous expliquais qu’en cas d’insomnie, un léger massage de vos paupières avec 1 à 2 gouttes d’huile de ricin pouvait être efficace. Vous pouvez aussi en appliquer quelques gouttes sur un coton-tige que vous placerez quelques secondes dans vos oreilles.

L’auto-massage est également un bon moyen pour rééduquer votre organisme au sommeil : Chaque nuit, juste avant de vous coucher, massez-vous soit la tête, soit les tempes, soit le ventre, soit les poignets, soit les pieds. Peu à peu, le corps apprendra que ce massage correspond au moment auquel vous voulez dormir, et le sommeil viendra. Pour plus d’efficacité, vous pouvez appliquer un peu d’huile d’olive et quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur les paumes de vos mains : ce massage agréablement parfumé vous détendra et vous préparera au sommeil.

Bien s'éveiller pour bien dormir

La qualité de votre sommeil dépend de la qualité de votre veille !

 

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